Cảm giác mệt, thiếu sức thường khiến nhiều người nghĩ ngay đến việc mua vitamin tổng hợp hoặc vitamin nhóm B để “lấy lại năng lượng”. Tuy nhiên, cơ thể mệt không đồng nghĩa chắc chắn đang thiếu vitamin, bởi cùng biểu hiện này còn có thể liên quan đến thiếu máu, mất ngủ, ăn uống kém, bệnh tuyến giáp, nhiễm trùng hoặc nhiều nguyên nhân khác.
Do đó, lựa chọn vitamin cho người suy nhược cơ thể nên bắt đầu từ câu hỏi cơ thể thực sự đang thiếu chất gì và vì sao thiếu. Việc bổ sung có mục tiêu sẽ hợp lý hơn dùng nhiều loại cùng lúc chỉ dựa vào cảm giác uể oải.
1. Người suy nhược cơ thể có thể cần chú ý những vitamin nào?
Không tồn tại một loại “vitamin chống suy nhược” phù hợp cho tất cả mọi người. Một số vitamin đáng lưu ý chủ yếu vì thiếu hụt của chúng có thể gây mệt, yếu, thiếu máu hoặc giảm chức năng cơ, chứ không phải vì người khỏe mạnh uống thêm sẽ tự động có nhiều năng lượng hơn.
| Vitamin | Khi thiếu có thể biểu hiện thế nào? | Nguồn thực phẩm đáng chú ý |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | Mệt, yếu, thiếu máu hồng cầu to; có thể kèm tê bì, rối loạn thăng bằng, giảm trí nhớ | Thịt, cá, trứng, sữa và thực phẩm tăng cường B12 |
| Folate (vitamin B9) | Thiếu máu hồng cầu to, mệt, yếu, khó tập trung, hồi hộp, hụt hơi | Rau lá xanh, đậu, một số trái cây, thực phẩm tăng cường folic acid |
| Vitamin D | Thiếu rõ có thể gây đau xương, yếu cơ | Cá béo, thực phẩm tăng cường vitamin D, lòng đỏ trứng |
| Vitamin C | Thiếu nặng kéo dài có thể gây mệt, chảy máu lợi, lành vết thương kém và thiếu máu | Cam quýt, kiwi, dâu, ớt chuông, bông cải, cà chua |
| Vitamin B6 | Thiếu hụt có thể gây thiếu máu, tổn thương da, viêm lưỡi; trường hợp rất thấp có thể ảnh hưởng thần kinh | Cá, thịt gia cầm, khoai, ngũ cốc và nhiều thực phẩm khác |
NIH Office of Dietary Supplements cho biết thiếu vitamin B12 có thể gây mệt và yếu do thiếu máu hồng cầu to, đồng thời ảnh hưởng thần kinh ngay cả trong một số trường hợp chưa có thiếu máu rõ.
Thiếu folate cũng có thể gây thiếu máu với biểu hiện yếu, mệt, khó tập trung, đau đầu, hồi hộp và khó thở.
Vitamin D cần được nhìn khác. Thiếu vitamin D ở người lớn có thể gây nhuyễn xương, đau xương và yếu cơ; vì vậy không nên mặc định cứ mệt là cần uống vitamin D để “tăng năng lượng”.
Vitamin C thiếu nghiêm trọng trong nhiều tuần có thể dẫn đến scorbut với fatigue, tổn thương lợi, đau khớp, lành vết thương kém và đôi khi thiếu máu. Tuy nhiên, thiếu vitamin C nặng không phải lời giải thích thường gặp cho mọi trường hợp mệt.
Vitamin B6 cũng không phải loại nên tự uống liều cao để chống mệt. Thiếu B6 thực sự tương đối ít gặp; các biểu hiện có thể gồm thiếu máu, tổn thương da và một số thay đổi thần kinh–tâm lý.
Một điểm dễ nhầm là sắt không phải vitamin mà là khoáng chất. Nếu người bệnh mệt, xanh xao, chóng mặt, hồi hộp hoặc hụt hơi, cần cân nhắc hướng thiếu máu và suy nhược cơ thể thay vì chỉ tìm vitamin tổng hợp.
2. Nên ưu tiên lấy vitamin từ thực phẩm như thế nào?
Với người vẫn ăn được và chưa xác định thiếu hụt cụ thể, thực phẩm thường là điểm bắt đầu hợp lý hơn viên bổ sung. Một bữa ăn đa dạng cung cấp đồng thời vitamin, khoáng chất, protein, carbohydrate và chất béo thay vì chỉ một vi chất đơn lẻ.
Có thể phối hợp nguồn thực phẩm theo hướng:
| Nhu cầu | Thực phẩm có thể đưa vào khẩu phần |
|---|---|
| B12 | Cá, thịt, trứng, sữa; người ăn thuần chay cần chú ý thực phẩm tăng cường hoặc nguồn bổ sung phù hợp |
| Folate | Rau lá xanh, đậu, rau củ và thực phẩm tăng cường folic acid |
| Vitamin D | Cá béo như cá hồi, cá ngừ; một số loại sữa/ngũ cốc được tăng cường vitamin D |
| Vitamin C | Cam, bưởi, kiwi, dâu, ớt chuông, bông cải, cà chua |
| B6 | Gia cầm, cá, khoai và nhiều loại thực phẩm khác |
Vitamin B12 tự nhiên chủ yếu có trong thực phẩm nguồn động vật. NIH lưu ý người ăn chay, đặc biệt người thuần chay, cần nhận B12 từ thực phẩm tăng cường hoặc sản phẩm bổ sung nếu khẩu phần không đáp ứng.
Vitamin C lại có nhiều trong rau và trái cây như cam quýt, kiwi, dâu tây, ớt chuông và bông cải.
Vitamin D tự nhiên có trong khá ít thực phẩm; cá béo là nguồn đáng chú ý, ngoài ra một số loại sữa và thực phẩm được tăng cường vitamin D.
Vì vậy, câu hỏi suy nhược cơ thể cần bổ sung gì không nên tách khỏi tổng khẩu phần. Nếu bữa ăn đang thiếu năng lượng hoặc protein, chỉ thêm vitamin vẫn chưa giải quyết được nền dinh dưỡng. Phần xây dựng khẩu phần tổng thể nên xem thêm ở nội dung suy nhược cơ thể nên ăn gì; riêng nguồn vitamin từ hoa quả được trình bày sâu hơn trong bài suy nhược cơ thể nên ăn trái cây gì.
3. Trường hợp nào nên cân nhắc vitamin dạng bổ sung?
Vitamin dạng viên, giọt hoặc sản phẩm bổ sung có giá trị nhất khi khẩu phần khó đáp ứng nhu cầu, thuộc nhóm nguy cơ hoặc đã xác định thiếu hụt.
Một số tình huống cần chú ý:
Vitamin B12: người ăn thuần chay, người lớn tuổi, người có vấn đề hấp thu ở dạ dày–ruột hoặc dùng một số thuốc kéo dài có nguy cơ thiếu cao hơn. NIH cho biết thuốc giảm acid dạ dày và metformin có thể làm giảm hấp thu hoặc nồng độ vitamin B12 ở một số người.
Folate: nguy cơ thiếu tăng ở người có chế độ ăn kém, rối loạn hấp thu hoặc sử dụng rượu kéo dài. Phụ nữ có khả năng mang thai còn có khuyến nghị riêng về folic acid nhằm phòng dị tật ống thần kinh, đây là mục tiêu khác hoàn toàn với việc “uống vitamin cho đỡ mệt”.
Vitamin D: người lớn tuổi, ít tiếp xúc ánh nắng, có rối loạn hấp thu chất béo, béo phì hoặc từng phẫu thuật nối tắt dạ dày có nguy cơ thiếu cao hơn. Xét nghiệm 25-hydroxyvitamin D có thể được bác sĩ sử dụng để đánh giá tình trạng vitamin D khi phù hợp.
Vitamin C: người hút thuốc, chế độ ăn rất hạn chế hoặc một số tình trạng kém hấp thu có thể có nhu cầu hoặc nguy cơ thiếu cao hơn.
Nếu mệt kéo dài, việc xét nghiệm không nên được thực hiện theo kiểu “kiểm tra tất cả vitamin”. Bác sĩ thường dựa trên chế độ ăn, triệu chứng, thuốc đang dùng, bệnh nền và khám lâm sàng để quyết định cần kiểm tra B12, folate, vitamin D, thiếu máu hay nguyên nhân khác.
Đặc biệt, nếu mệt kèm tê bì tay chân, rối loạn thăng bằng hoặc giảm trí nhớ, thiếu B12 cần được chú ý vì tổn thương thần kinh có thể xuất hiện ngay cả khi thiếu máu chưa rõ.
Ngược lại, nếu mệt đi cùng xanh xao, hụt hơi, đánh trống ngực hoặc chóng mặt, hướng đánh giá thiếu máu thường quan trọng hơn việc tự mua vitamin tổng hợp.
4. Uống vitamin quá nhiều có gây hại không?
Có. “Vitamin” không đồng nghĩa với “uống càng nhiều càng tốt”. Rủi ro phụ thuộc loại vitamin, liều và thời gian sử dụng.
Vitamin B6 là ví dụ đáng lưu ý. NIH cho biết dùng liều cao B6 từ sản phẩm bổ sung trong thời gian dài có thể gây tổn thương thần kinh nghiêm trọng, dẫn đến giảm khả năng kiểm soát vận động.
Vitamin D quá mức cũng có thể gây độc. Nồng độ quá cao có thể dẫn đến buồn nôn, yếu cơ, lú lẫn, khát nhiều, tiểu nhiều, sỏi thận; trường hợp nghiêm trọng có thể gây suy thận hoặc rối loạn nhịp tim. Tình trạng này hầu như liên quan đến dùng quá nhiều vitamin D dạng bổ sung chứ không phải do ánh nắng.
Folic acid liều cao lại có một vấn đề khác: có thể sửa biểu hiện thiếu máu do thiếu B12 nhưng không ngăn được tổn thương thần kinh do thiếu B12, từ đó làm chậm việc nhận biết nguyên nhân thực sự.
Vitamin C dùng quá nhiều có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau quặn bụng. NIH lưu ý mức bổ sung rất cao không mang lại lợi ích tương ứng cho người đã đủ vitamin C.
Do đó, trước khi chọn thực phẩm bổ sung cho người suy nhược cơ thể, nên kiểm tra ba điểm: khẩu phần hiện tại đã cung cấp gì, sản phẩm đang dùng có trùng vitamin với nhau không và có bệnh hoặc thuốc nào làm thay đổi nhu cầu hay không.
Một người dùng cùng lúc multivitamin, sữa dinh dưỡng và TPBVSK rất dễ nhận một số vitamin từ nhiều nguồn mà không để ý. Đọc hàm lượng trên nhãn và trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ đặc biệt cần thiết nếu đang điều trị bệnh dài ngày.
Nhìn chung, vitamin cho người suy nhược cơ thể chỉ thực sự có ý nghĩa khi phù hợp với nhu cầu hoặc thiếu hụt cụ thể. B12 và folate đáng lưu ý khi có thiếu máu hoặc nguy cơ hấp thu kém; vitamin D cần xem xét ở nhóm nguy cơ thiếu; vitamin C và B6 nên ưu tiên từ chế độ ăn nếu khẩu phần vẫn đáp ứng. Mệt kéo dài dù ăn uống đầy đủ không nên tiếp tục xử lý bằng cách tăng thêm vitamin mà cần tìm nguyên nhân sức khỏe phía sau.
Nguồn tham khảo: NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin B12, Folate, Vitamin D, Vitamin C và Vitamin B6 Fact Sheets.
Tham khảo: https://www.binhdong.vn/cam-nang-suc-khoe/suy-nhuoc-co-the/
.