Mệt kéo dài thường làm cảm giác ngon miệng giảm, trong khi ăn uống thất thường lại khiến cơ thể càng khó lấy lại sức. Vì vậy, nhiều người bắt đầu tìm những món được xem là “bổ”, nhưng một vài thực phẩm riêng lẻ khó bù được một khẩu phần đang thiếu năng lượng hoặc mất cân đối.
Với câu hỏi suy nhược cơ thể nên ăn gì, trọng tâm nên nằm ở việc ăn đủ lượng, đủ nhóm chất và duy trì đều đặn, sau đó mới lựa chọn món cụ thể theo khẩu vị và khả năng tiêu hóa. MedlinePlus cho biết một chế độ ăn lành mạnh cần cung cấp năng lượng cùng protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước mỗi ngày.
1. Trước tiên cần ăn đủ năng lượng và duy trì bữa đều đặn
Nếu khẩu phần liên tục thấp hơn nhu cầu, cơ thể khó có đủ năng lượng cho sinh hoạt và phục hồi. Điều này đặc biệt đáng chú ý ở người chán ăn, bỏ bữa, vừa trải qua bệnh, giảm cân quá mức hoặc ăn rất ít trong một thời gian.
MedlinePlus định nghĩa thiếu dinh dưỡng là tình trạng cơ thể không nhận đủ calorie hoặc không có sự cân đối thích hợp giữa các chất dinh dưỡng. Mệt, yếu và hồi phục chậm cũng nằm trong những biểu hiện thường gặp của tình trạng dinh dưỡng kém.
Thay vì cố ăn thật nhiều trong một bữa, người đang xuống sức có thể ưu tiên:
- Duy trì các bữa chính tương đối đều.
- Nếu nhanh no, chia khẩu phần thành những bữa nhỏ hơn.
- Mỗi bữa nên có nguồn tinh bột, protein và một phần rau hoặc trái cây.
- Tránh để cà phê, trà sữa hoặc đồ ngọt thay thế hoàn toàn một bữa ăn.
- Theo dõi cân nặng nếu trước đó ăn kém hoặc đang sụt cân.
- Chọn thức ăn dễ ăn hơn nếu cơ thể còn yếu, nhưng không kéo dài chế độ chỉ có cháo loãng hoặc nước.
NHS lưu ý mệt kéo dài, yếu, giảm hứng thú với ăn uống và sụt cân không chủ ý có thể xuất hiện ở người thiếu dinh dưỡng. Nếu đang giảm cân ngoài ý muốn hoặc lượng ăn giảm rõ trong thời gian dài, việc đánh giá tình trạng dinh dưỡng quan trọng hơn chỉ tìm một vài món “bồi bổ”.
Các gợi ý cụ thể như món ăn cho người suy nhược cơ thể hoặc cháo cho người suy nhược cơ thể nên được lựa chọn dựa trên nguyên tắc này: món dễ ăn nhưng vẫn cần đủ năng lượng và dưỡng chất.
2. Tinh bột giúp đáp ứng nhu cầu năng lượng hằng ngày
Carbohydrate là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể. Nếu cắt giảm quá mức, đặc biệt trong lúc ăn uống vốn đã kém, tổng năng lượng nhận được có thể không đáp ứng nhu cầu sinh hoạt.
NIDDK cho biết quá trình tiêu hóa phân giải carbohydrate thành đường đơn để cơ thể sử dụng; protein và chất béo cũng được phân giải thành những thành phần phục vụ năng lượng, tăng trưởng và sửa chữa tế bào.
Nguồn tinh bột có thể lựa chọn gồm:
- Cơm.
- Khoai.
- Yến mạch.
- Bánh mì.
- Bún, mì hoặc các sản phẩm từ ngũ cốc.
- Ngũ cốc nguyên hạt nếu khả năng tiêu hóa phù hợp.
MedlinePlus khuyến nghị ưu tiên carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu và sản phẩm sữa thay vì phụ thuộc nhiều vào ngũ cốc tinh chế hoặc thực phẩm giàu đường bổ sung.
Tuy nhiên, người đang ăn rất kém không nhất thiết phải ép chuyển toàn bộ sang thực phẩm nhiều chất xơ ngay lập tức. Nếu đầy bụng, nhanh no hoặc có bệnh tiêu hóa, loại tinh bột và khẩu phần cần điều chỉnh theo khả năng dung nạp.
Điểm quan trọng là tránh một cực đoan thường gặp: cắt gần như toàn bộ tinh bột vì sợ tăng cân trong lúc cơ thể đang thiếu năng lượng. Trường hợp thể trạng giảm sau ăn kiêng quá khắt khe cần được xem xét riêng, bởi mục tiêu lúc này là khôi phục khẩu phần phù hợp chứ không tiếp tục ép cân.
3. Protein cần thiết để duy trì cơ và quá trình phục hồi
Protein cung cấp các amino acid mà cơ thể sử dụng cho nhiều chức năng, trong đó có duy trì và sửa chữa mô. Với người ăn kém hoặc vừa trải qua một giai đoạn ít vận động, đảm bảo nguồn protein trong bữa ăn giúp tránh việc khẩu phần chỉ có tinh bột nhưng thiếu nguyên liệu cho mô cơ.
Có thể luân phiên các nguồn:
| Nhóm | Ví dụ |
|---|---|
| Thịt và gia cầm | Thịt nạc, gà |
| Cá và hải sản | Cá, tôm và các loại phù hợp với sức khỏe |
| Trứng | Trứng gà, trứng vịt |
| Sữa và sản phẩm sữa | Sữa, sữa chua, phô mai nếu dung nạp được |
| Đạm thực vật | Đậu phụ, đậu, đậu lăng |
| Hạt | Các loại hạt và hạt giống phù hợp khẩu phần |
NIDDK khuyến nghị một chế độ ăn lành mạnh có thể kết hợp thịt nạc, gia cầm, hải sản, trứng, đậu, đậu phụ cùng nhiều nguồn thực phẩm khác thay vì chỉ dựa vào một loại protein.
Nếu người bệnh nhanh no, việc dồn một phần thịt lớn vào một bữa chưa chắc dễ ăn. Có thể chia nguồn đạm sang nhiều bữa, chẳng hạn thêm trứng ở bữa sáng, cá hoặc thịt ở bữa chính, sữa chua hay đậu phụ ở bữa phụ tùy trường hợp.
Sữa cho người suy nhược cơ thể cũng chỉ là một lựa chọn bổ sung protein và năng lượng, không phải thực phẩm bắt buộc cho tất cả mọi người. Người không dung nạp lactose, mắc bệnh thận, tiểu đường hoặc cần chế độ ăn riêng nên lựa chọn theo tình trạng sức khỏe thay vì dùng một loại sữa giống nhau.
4. Chất béo không nên bị loại bỏ hoàn toàn khỏi khẩu phần
Chất béo cũng là một chất dinh dưỡng cần thiết và là nguồn năng lượng đậm đặc. Với người ăn ít, việc khẩu phần quá “kiêng khem”, gần như không có chất béo, có thể khiến tổng năng lượng càng khó đáp ứng.
Một số nguồn có thể sử dụng trong chế độ ăn cân đối gồm:
- Cá.
- Các loại hạt.
- Hạt giống.
- Dầu thực vật phù hợp.
- Bơ quả và những thực phẩm tự nhiên chứa chất béo.
Điều cần phân biệt là bổ sung chất béo phù hợp không đồng nghĩa ăn nhiều món chiên rán, thức ăn nhanh hoặc chất béo bão hòa. MedlinePlus khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa, đường bổ sung, muối và rượu trong chế độ ăn lành mạnh.
Người đang chán ăn cũng không nên tự ép dùng những món quá nhiều dầu mỡ chỉ vì cho rằng “càng nhiều calorie càng bổ”. Món quá béo có thể khó chịu với một số người, đặc biệt khi đang đầy bụng, buồn nôn hoặc có bệnh tiêu hóa.
Vì vậy, cách chọn món ăn bồi bổ cơ thể suy nhược nên cân bằng giữa mật độ dinh dưỡng và khả năng ăn được lâu dài.
5. Rau, trái cây, vitamin, khoáng chất và nước giúp hoàn thiện khẩu phần
Vitamin và khoáng chất tham gia nhiều quá trình chuyển hóa, nhưng không có một loại vitamin duy nhất có thể “chữa suy nhược” cho tất cả mọi người. Cách nền tảng hơn là duy trì sự đa dạng của thực phẩm để cung cấp nhiều vi chất cùng lúc.
MedlinePlus khuyến nghị chế độ ăn đa dạng với rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, đậu và sản phẩm sữa phù hợp; NIDDK cũng khuyến khích lựa chọn nhiều loại rau và trái cây khác màu để tăng sự đa dạng dưỡng chất.
Có thể xây khẩu phần theo hướng:
- Rau: thay đổi giữa rau lá xanh, rau củ màu đỏ, cam, vàng và các nhóm khác.
- Trái cây: ăn đa dạng thay vì chỉ tập trung vào một loại được quảng bá là “bổ”.
- Đậu và hạt: vừa cung cấp protein thực vật vừa bổ sung nhiều vi chất.
- Sữa hoặc thực phẩm thay thế phù hợp: có thể bổ sung protein, calcium và các chất khác tùy sản phẩm.
- Nước: duy trì lượng dịch phù hợp trong ngày, đặc biệt sau sốt, nôn hoặc tiêu chảy.
Riêng câu hỏi suy nhược cơ thể nên ăn trái cây gì cần được xem sâu hơn theo từng loại quả, khả năng ăn và bệnh nền. Người tiểu đường, bệnh thận hoặc phải hạn chế một số chất không nên áp dụng một danh sách trái cây giống với người khỏe mạnh.
Tương tự, vitamin cho người suy nhược cơ thể chỉ nên bổ sung có mục tiêu. Nếu thiếu sắt, vitamin B12, folate, vitamin D hoặc một chất khác đã được xác định, hướng xử lý sẽ khác nhau. Uống nhiều loại vitamin cùng lúc khi chưa biết mình thiếu gì không thay thế được một chế độ ăn đủ năng lượng và cân đối.
Về đồ uống, nước lọc vẫn là lựa chọn nền tảng. Nước ép, sữa hoặc những thức uống khác có thể được sử dụng tùy khẩu phần, nhưng đồ uống nhiều đường và rượu nên được hạn chế. MedlinePlus và NIDDK đều khuyến nghị hạn chế đường bổ sung, đồ uống ngọt và rượu trong chế độ ăn lành mạnh.
Nếu đang mệt kéo dài dù đã ăn tương đối đủ, hoặc xuất hiện sụt cân không chủ ý, khó thở, da nhợt, sốt, khát nhiều, rối loạn tiêu hóa kéo dài hay các biểu hiện bất thường khác, không nên tiếp tục giải quyết chỉ bằng ăn uống. Fatigue có nhiều nguyên nhân và cần được đánh giá nếu không cải thiện sau khi ngủ đủ, ăn uống tốt và giảm stress.
Nhìn chung, câu trả lời cho suy nhược cơ thể nên ăn gì không nằm ở một món đặc biệt. Nền tảng là ăn đủ năng lượng, có protein trong các bữa, duy trì nguồn tinh bột và chất béo phù hợp, kết hợp đa dạng rau quả cùng đủ nước. Sau đó mới lựa chọn món ăn, cháo, trái cây, sữa hoặc sản phẩm bổ sung dựa trên khả năng ăn, nguyên nhân gây mệt và tình trạng sức khỏe cụ thể.
Nguồn tham khảo: MedlinePlus – U.S. National Library of Medicine; National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK/NIH); NHS.
Tham khảo: Cẩm nang suy nhược cơ thể của Dược Bình Đông
.