Phòng tránh suy nhược cơ thể: 6 nền tảng giúp duy trì thể lực ổn định

Không phải mọi trường hợp được gọi là “suy nhược cơ thể” đều có thể phòng tránh hoàn toàn. Mệt và thiếu năng lượng đôi khi xuất phát từ thiếu máu, bệnh tuyến giáp, nhiễm trùng, bệnh tim phổi, thuốc đang sử dụng hoặc những vấn đề sức khỏe cần điều trị riêng. MedlinePlus cũng nhấn mạnh fatigue là một triệu chứng với nhiều nguyên nhân, không phải một bệnh độc lập.

Vì vậy, phòng tránh suy nhược cơ thể nên được hiểu là chủ động kiểm soát các yếu tố có thể điều chỉnh trước khi tình trạng thiếu sức tích lũy hoặc tái diễn. Nếu đã mệt kéo dài và khả năng sinh hoạt giảm rõ, hướng phù hợp hơn là tìm nguyên nhân suy nhược cơ thể và xác định suy nhược cơ thể nên làm gì, thay vì chỉ tiếp tục áp dụng các biện pháp phòng ngừa.

Có thể hình dung sáu nền tảng chính như sau:

1. Giữ giấc ngủ đủ và ổn định để tránh tích lũy thiếu hụt phục hồi

Một vài đêm ngủ ít có thể khiến người khỏe mạnh cảm thấy mệt vào ngày hôm sau. Vấn đề đáng chú ý hơn là tình trạng thiếu ngủ lặp lại, giờ ngủ thay đổi liên tục hoặc thời gian nằm trên giường đủ nhưng giấc ngủ vẫn không giúp lấy lại sức.

MedlinePlus liệt kê ngủ không đủ và thường xuyên thức khuya trong các yếu tố lối sống liên quan đến fatigue. NHS cũng xem thiếu ngủ hoặc mất ngủ là một trong những nguyên nhân phổ biến của tình trạng mệt kéo dài.

Để giảm nguy cơ thiếu hụt phục hồi, có thể:

• Giữ thời điểm ngủ và thức tương đối ổn định giữa các ngày.
• Tránh liên tục lấy giờ ngủ để hoàn thành công việc.
• Giảm caffeine vào cuối ngày nếu chất này làm khó ngủ.
• Hạn chế rượu như một cách giúp dễ ngủ.
• Tạo khoảng thư giãn trước lúc lên giường.
• Giữ không gian ngủ đủ tối, yên tĩnh và dễ chịu.

Quan trọng hơn số giờ tuyệt đối là chất lượng hồi phục sau giấc ngủ. Nếu thường xuyên thức dậy vẫn kiệt sức, ngáy lớn, có những quãng nghẹt thở hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày, không nên chỉ cố “ngủ thêm”.

Đó là lúc cần xem xét riêng mối liên hệ giữa mất ngủ và suy nhược cơ thể hoặc đánh giá một rối loạn giấc ngủ khác.

Một dấu hiệu sớm đáng lưu ý là phải dựa ngày càng nhiều vào cà phê để hoạt động bình thường. Đây thường là thời điểm nên sửa lịch ngủ trước lúc chu kỳ thiếu ngủ – mệt – làm việc chậm – tiếp tục thức khuya trở nên khó phá vỡ.

2. Cân bằng tải công việc với thời gian nghỉ và phục hồi

Làm việc nhiều không tự động đồng nghĩa với suy nhược. Điều quan trọng nằm ở mối tương quan giữa cường độ công việc và khả năng phục hồi.

NIOSH thuộc CDC cho biết fatigue trong công việc thường liên quan đến ca làm không thông thường, thời gian làm kéo dài, stress cũng như các nhiệm vụ đòi hỏi cao về thể chất hoặc tinh thần. Fatigue còn có thể làm phản ứng chậm, giảm chú ý, hạn chế trí nhớ ngắn hạn và ảnh hưởng khả năng phán đoán.

Phòng ngừa nên bắt đầu trước lúc một người rơi vào trạng thái “cố làm cho xong bằng mọi giá”:

• Tránh duy trì tăng ca kéo dài nếu có khả năng điều chỉnh.
• Chia nhỏ nhiệm vụ đòi hỏi tập trung cao.
• Xen kẽ khoảng nghỉ phù hợp trong ngày.
• Ưu tiên công việc quan trọng thay vì liên tục nhận thêm đầu việc.
• Đặt ranh giới giữa thời gian làm và thời gian cá nhân.
• Điều chỉnh lịch sau những đợt cao điểm thay vì chuyển ngay sang một chu kỳ quá tải mới.

NIOSH hiện cũng nhấn mạnh fatigue tại nơi làm việc có nhiều nguồn khác nhau và cần được quản lý từ cả phía người lao động lẫn tổ chức, thay vì chỉ yêu cầu cá nhân “chịu đựng tốt hơn”.

Tín hiệu sớm gồm phải nỗ lực nhiều hơn để hoàn thành lượng việc cũ, liên tục đọc lại thông tin, mắc lỗi tăng lên hoặc hết ngày gần như không còn năng lượng cho sinh hoạt cá nhân.

Nếu tình trạng xuất hiện rõ sau một giai đoạn quá tải, nội dung làm việc quá sức gây suy nhược cơ thể phù hợp hơn để đánh giá mối quan hệ tải – phục hồi và cách điều chỉnh cụ thể.

3. Duy trì chế độ ăn đủ và đa dạng thay vì chờ yếu mới “tẩm bổ”

Bỏ bữa liên tục, ăn quá ít hoặc giảm cân bằng chế độ quá khắt khe dễ khiến nguồn năng lượng và dưỡng chất đưa vào không đáp ứng nhu cầu hằng ngày. MedlinePlus ghi nhận chế độ ăn lành mạnh là một trong những nền tảng hỗ trợ kiểm soát fatigue.

Phòng tránh không đòi hỏi phải thường xuyên dùng những món được gọi là “đại bổ”. Điều quan trọng hơn là duy trì khẩu phần đủ và ổn định:

• Có nguồn tinh bột để cung cấp năng lượng.
• Duy trì protein từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu hoặc các nguồn phù hợp khác.
• Ăn đa dạng rau và trái cây.
• Có nguồn chất béo phù hợp.
• Uống nước đều trong ngày.
• Hạn chế tình trạng liên tục bỏ bữa vì công việc.
• Tránh các chế độ giảm cân làm lượng thức ăn giảm quá mạnh trong thời gian dài.

Nếu thường xuyên chán ăn, nhanh no hoặc giảm cân ngoài ý muốn, mục tiêu không còn chỉ là “ăn bổ hơn”. Cần tìm lý do khiến lượng thức ăn giảm, đặc biệt nếu có thêm đau bụng, buồn nôn, tiêu chảy hoặc những biểu hiện sức khỏe khác.

Đối với người đang muốn xây dựng khẩu phần cụ thể, bài suy nhược cơ thể nên ăn gì sẽ đi sâu hơn vào nhóm thực phẩm và cách phối hợp bữa ăn.

Một nguyên tắc khác cần giữ là không tự động bổ sung vitamin chỉ vì thấy mệt. Thiếu sắt, vitamin B12 hoặc các dưỡng chất khác cần được nhìn trong đúng bối cảnh; sử dụng nhiều sản phẩm bổ sung cùng lúc không thay thế được một chế độ ăn thiếu cân đối hay một bệnh lý chưa được phát hiện.

4. Duy trì vận động đều để bảo vệ sức bền nhưng không tập quá mức

Ít vận động kéo dài cũng là một yếu tố có khả năng góp phần khiến thể lực giảm. MedlinePlus liệt kê cả vận động quá ít lẫn quá nhiều trong những thói quen có thể liên quan đến fatigue.

Vì vậy, mục tiêu phòng ngừa nằm ở sự đều đặn chứ không phải tập càng nặng càng tốt.

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, WHO khuyến nghị ít nhất khoảng 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh, cùng các bài tăng cường cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Người có bệnh lý hoặc hạn chế vận động cần điều chỉnh theo khả năng và hướng dẫn chuyên môn.

Có thể bắt đầu từ:

• Đi bộ.
• Đạp xe.
• Bơi.
• Tập sức mạnh phù hợp.
• Các hoạt động thể chất trong sinh hoạt hằng ngày.

Người làm văn phòng nên tránh tình trạng ngồi gần như liên tục trong nhiều giờ rồi cố “bù” bằng một buổi tập quá nặng cuối ngày.

Ngược lại, vận động viên hoặc người tập luyện cường độ cao cũng cần dành đủ thời gian cho nghỉ và phục hồi. Mệt tăng liên tục, hiệu suất giảm rõ hoặc phải cố tập dù thể lực chưa trở lại là tín hiệu cần giảm tải.

Nếu đã trải qua bệnh nặng, phẫu thuật hoặc đang có bệnh tim phổi, không nên áp dụng một mục tiêu vận động chung mà chưa xét tình trạng cá nhân.

5. Quản lý stress trước lúc áp lực bắt đầu kéo theo mất ngủ và giảm năng lượng

Stress ngắn hạn là phản ứng thường gặp trước deadline, thi cử hoặc những thay đổi trong cuộc sống. Tuy nhiên, áp lực kéo dài dễ tác động đồng thời đến giấc ngủ, ăn uống, mức vận động và khả năng tập trung.

MedlinePlus đưa quản lý stress vào các biện pháp giúp hạn chế fatigue. NHS cũng xác định stress, trầm cảm và những khó khăn trong cuộc sống là các nguyên nhân thường gặp của mệt kéo dài.

Phòng ngừa không có nghĩa loại bỏ hoàn toàn stress. Thực tế hơn là tránh để một nguồn áp lực chiếm toàn bộ thời gian nghỉ và sinh hoạt cá nhân.

Có thể:

• Xác định tác nhân nào đang gây căng thẳng nhiều nhất.
• Chia vấn đề lớn thành các phần có thể xử lý.
• Đặt giới hạn với những yêu cầu vượt khả năng.
• Dành thời gian cho hoạt động ngoài công việc.
• Duy trì vận động.
• Thực hành thiền, thở chậm hoặc hình thức thư giãn phù hợp.
• Chủ động trao đổi với người thân hoặc tìm hỗ trợ chuyên môn nếu khó tự kiểm soát.

Một tín hiệu sớm là đầu óc gần như không thể ngắt khỏi công việc dù đã hết giờ làm, kèm ngủ kém, dễ cáu hoặc cảm thấy ngày càng ít động lực.

Nếu stress đã kéo theo mệt, chán ăn, mất ngủ và thể lực sa sút, nên xem riêng stress gây suy nhược cơ thể để xác định vòng tác động đang hình thành. Lúc này, chỉ “cố suy nghĩ tích cực” thường không đủ nếu nguồn gây áp lực và các thói quen duy trì nó vẫn còn nguyên.

6. Theo dõi bệnh nền, thuốc và những dấu hiệu sớm không giải thích được bằng lối sống

Đây là phần quan trọng để tránh một hiểu lầm: ngủ đủ, ăn tốt và tập thể dục không đảm bảo phòng được mọi trường hợp mệt hoặc suy yếu.

Fatigue còn gặp trong thiếu máu, bệnh tuyến giáp, đái tháo đường, bệnh tim, phổi, gan, thận, nhiễm trùng, rối loạn giấc ngủ, trầm cảm và nhiều tình trạng khác. Một số thuốc như thuốc chống trầm cảm, kháng histamine hoặc thuốc giảm đau cũng có thể góp phần gây mệt ở một số người.

Do đó, phòng ngừa còn bao gồm:

• Kiểm soát bệnh mạn theo kế hoạch điều trị.
• Dùng thuốc đúng hướng dẫn.
• Không tự ngừng thuốc vì nghi ngờ thuốc gây mệt.
• Trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ nếu fatigue xuất hiện sau lúc bắt đầu hoặc thay đổi thuốc.
• Không hút thuốc.
• Hạn chế rượu.
• Theo dõi sự thay đổi bất thường của sức khỏe thay vì chỉ chờ đến lúc “kiệt sức”.

MedlinePlus khuyến nghị ngừng hút thuốc, quản lý stress, duy trì chế độ ăn lành mạnh, hoạt động thể lực và cải thiện thói quen ngủ trong những biện pháp hỗ trợ hạn chế fatigue.

Đặc biệt, cần chuyển từ phòng tránh tại nhà sang đánh giá y tế nếu xuất hiện những biểu hiện như:

• Mệt kéo dài nhiều tuần không rõ lý do.
• Khả năng làm việc hoặc sinh hoạt giảm dần.
• Nghỉ ngơi không còn giúp phục hồi như trước.
• Sụt cân ngoài ý muốn.
• Da hoặc niêm mạc nhợt.
• Khó thở hoặc đánh trống ngực.
• Sốt kéo dài.
• Khát nhiều, tiểu nhiều.
• Giấc ngủ bất thường kéo dài.
• Tâm trạng thay đổi rõ.
• Yếu cơ thực sự hoặc một vùng cơ thể yếu đi.

NHS khuyến nghị đi khám nếu mệt đã kéo dài vài tuần, không rõ nguyên nhân hoặc bắt đầu ảnh hưởng cuộc sống hằng ngày.

Nhìn chung, phòng tránh suy nhược cơ thể không nằm ở một loại thuốc bổ hay món ăn riêng lẻ. Hiệu quả hơn là duy trì một hệ thống giúp khả năng phục hồi không thường xuyên bị vượt quá: ngủ đủ, kiểm soát tải công việc, ăn uống ổn định, vận động đều, quản lý stress và theo dõi các vấn đề sức khỏe đang có.

Nếu những nền tảng này đã được duy trì nhưng mức năng lượng vẫn giảm, bước tiếp theo không phải tăng cường “bồi bổ” mà là tìm nguyên nhân. Trường hợp đã xuất hiện mệt kéo dài hoặc giảm khả năng sinh hoạt nên chuyển sang hướng suy nhược cơ thể nên làm gì và đánh giá y tế khi cần.

Nguồn tham khảo: MedlinePlus – U.S. National Library of Medicine; National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH/CDC); World Health Organization (WHO); NHS.

Tham khảo: https://www.binhdong.vn/cam-nang-suc-khoe/suy-nhuoc-co-the/